LIEČENIE OCHORENÍ: Možno ste to práve vy, kto s veľkou pasiou chodí každý deň behať a jedného dňa si uvedomíte, že to s vami ide nejak dolu vodou. Vaša kondícia bola doteraz úplne skvelá, no zrazu sa omnoho viac zadýchate, nevládzete, srdce vám búši ako splašené, aj keď už ste dávno dobehali. Čo sa to s vami len deje? Ráno sa pozriete do zrkadla a všimnete si, že ste nejaký bledý, uvedomíte si, že už dlhšie vám vypadávajú vlasy, častejšie máte nepríjemné „kútiky“ a páli vás jazyk. Je na čase ísť k lekárovi. Vaša lekárka vám vezme krv a verdikt je na svete: ste chudokrvný. Ja a chudokrvnosť, ako sa to len mohlo stať?

Športovci a chudokrvnosť? Čo s tým?

Ak vylúčime chorobné príčiny chudokrvnosti, ako je napríklad porucha vstrebávania železa či vitamínu B12, chronické straty krvi (u žien asi tá najčastejšia príčina, u mužov z hemoroidov) a mnohé iné, nemenej dôležitou príčinou môžu byť aj chyby v stravovaní.  

Existuje samozrejme niekoľko dôležitých nutrientov, ktoré majú vplyv na správnu krvotvorbu, najdôležitejšie sú však tieto tri: železo, kyselina listová a vitamín B12

 V prvom rade treba zdôrazniť, že ten či onen nutrient dôležitý pre tvorbu krvi, musí chýbať vo vašej strave pomerne dlho, aby to váš lekár uvidel na krvnom obraze. Veľmi často je okrem nedostatku v strave prítomný aj iný faktor a vznikne tak nepríjemná dvojkombinácia. Skúsme si teda na troch príkladoch (prípadoch ..:-) ) ukázať ako sa k chudokrvnosti môžeme dopracovať a ako z toho von:

  • nedostatok železa a zároveň straty krvi (cyklistka Vierka vynechala zo stravy mäso, ale nekonzumuje dobré rastlinné zdroje železa a zároveň má silné menštruačné krvácanie)
  • nedostatok kyseliny listovej a nadmerný konzum alkoholu (turista Peter neobľubuje zeleninu ani strukoviny, ale veľmi rád si dá každý večer sedmičku vína)
  • nedostatok vitamínu B12 a porucha vstrebávania (fitneska Milica je pol roka vegánka a nedávno jej pri vyšetrení zistili atrofickú gastritídu a infekciu Helikobakterom pylori)

Prípad cyklistky Vierky (problém železo)

 

Problém pani Vierky nie je v tom, že vynechala mäso, ale v tom, že jej strava sa skladá z bielej ryže, cestovín, chleba z bielej múky a mliečnych výrobkov. Zeleninu a ovocie si dá len málo, strukoviny nekonzumuje skoro vôbec a rovnako ako orechy a olejnaté semená. Takáto strava skoro žiadne železo neobsahuje a teda hlavná chyba nie je v tom že je bezmäsitá ale, že je bezželezitá“ . Keď sa k tomu pridajú zvýšené straty krvi počas menštruácie, na anémiu nemusí dlho čakať.

Prečítajte si aj:
Mäso versus tofu: športovci, štítna žľaza a iné
Sója – liečivé účinky

 

V takomto prípade by asi lekár predpísal železo a hlavnú chybu videl vo vynechaní mäsa. Užívaniu železa sa pani Vierka už nevyhne, ale ako je to s tým mäsom? Naozaj ho musí jesť? Nie, nemusí. Je síce pravda, že tzv. hémové železo (železo zo živočíšnych potravín) sa vstrebáva asi 3-5-krát viac ako železo rastlinné, ALE!!! správnou úpravou rastlinných potravín vieme využiteľnosť železa niekoľkonásobne zvýšiť. To paradoxne platí aj o zelenine: surová je bohatým zdrojom vitamínov, z tepelne upravenej získame viac minerálnych látok. Miera vstrebávania minerálov môže byť po uvarení aj 3-7-krát vyššia. Navyše, železa nie je v rastlinných potravinách málo. Na to, aby sa vegetariáni vyhli chudokrvnosti, stačí pravidelná konzumácia celozrnných obilnín. Ak si k tomu občas pridajú  aj orechy a strukoviny a nezabudnú na zeleninu a ovocie, môžu „mäsožravcom“ železo aj rozdávať …:-).

A tu je zopár praktických rád, ktorými zvýšite využiteľnosť rastlinného železa:

  • citrón, limetka alebo pomaranč obsahuje organické kyseliny, ktoré niekoľkonásobne (asi 4-5-krát) zvyšujú vstrebávanie železa. Nezabudnite ich vždy pridať do strukovinových šalátov (arabi ani netušia ako rozumne to robia, že do všetkých šalátov pridávajú citrónovú šťavu)
  • všetko, čo je bohaté na vitamín C, zvyšuje vstrebávanie železa (napr. fazuľa s paprikou sú ideálnou kombináciou)
  • nezabúdajte do každého jedla pridať zelené vňate: 10 g tymiánu obsahuje 12 mg železa, čo je skoro denná odporúčaná dávka! (fazuľa s citrónom, olivovým olejom a tymiánom je navyše mňam :-) 
  • chcete železitú bombu? Skombinujte strukovinu s viacerými dobrými zdrojmi rastlinného železa napr. v takejto dokonalej kombinácii: strukovina + celozrnná obilinina + “železitá“ zelenina + vňať + citrónová šťava. Ak chcete úplne dokonalú zmes, pridajte orechy alebo olejnaté semená (také opražené tekvicové semená nepokazia žiaden šalát!).

Takáto zmes je priam balzamom pre vašu krvotvorbu. Obsahuje nielen megadávku železa ale aj organické kyseliny na zlepšenie jeho vstrebávania, meď, kobalt, mangán, chlorofyl, kyselinu listovú a esenciálne mastné kyseliny.

Prípad turistu Petra (problém kyselina listová)

turista

Nešťastná kombinácia u pána Petra je v tom, že jednak nekonzumuje potraviny bohaté na kyselinu listovú a zároveň alkohol (ktorý naopak obľubuje ..:-) ), blokuje vstrebávanie aj tých malých množstiev kyseliny listovej, ktoré v strave má. Pri chronickom alkoholizme sa ešte pridruží aj toxický vplyv alkoholu priamo na prekurzory červených krvniek v kostnej dreni.
Aká je z toho cesta von? Nuž, nekonzumovať alkohol denne a v nadmerných množstvách a zároveň stravu organizovať tak, aby bol dostatok kyseliny listovej. Veľmi 
bohatým zdrojom sú strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach) a tiež zelenolistová zelenina. Niekedy to prechodne vyžaduje aj užívanie kyseliny listovej v tabletkách. Pokiaľ je ale pán Peter chronický alkoholik, pomôže mu z anémie iba dlhotrvajúca abstinencia :-).

Prípad fitnesky Milice (problém vitamínu B12)

fitneska

Fakt je, že vegán (teda ten, kto nekonzumuje žiadne živočíšne potraviny) by jedného dňa v dôsledku nedostatku vitamínu B12 s chudokrvnosťou asi skončil (pokiaľ by nebol uvedomelý a neužíval by výživový doplnok). Trvalo by to ale nejaký ten rok, kým by sa tak stalo. Naša pečeň totiž vytvára zásoby tohto vitamínu, ktoré vystačia tak na 2 – 3 roky. Ak teda niekto bude pani Milici tvrdiť, že jej chudokrvnosť je dôsledkom rok trvajúcej vegánskej stravy, tak nemá pravdu. Problémom je opäť kombinácia: pri infekcii Helikobakterom pylori často dochádza aj k vzniku gastritídy, tzv. atrofii sliznice a poruche vstrebávania napríklad aj vitamínu B12. Ak takýto proces nejaký čas trvá a nelieči sa, môže dôjsť k rýchlejšiemu vyčerpaniu zásob vitamínu B12 a keď sa k tomu ešte pridruží nedostatočný príjem, anémia je na svete. Tak isto sa môže pani Milica cítiť slabá, často sa môžu u nej vyskytovať afty, poruchy nervov (brnia im ruky a nohy), problémy s udržaním rovnováhy, zhoršenie pamäte, sklon k náladovosti, zhoršená koordináciu svalov atď.  Riešením je potom samozrejme liečenie helikobakterovej infekcie antibiotikami a pokiaľ je túžba zotrvať pri vegánskej strave, nevyhnutné je užívať vitamín B12 v tabletkách.

V prevencii a podpornej liečbe anémie hrajú významnú úlohu tieto potraviny:

  • celozrnné výrobky (celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny)
  • cereálne výrobky a rastlinné mlieka fortifikované železom alebo vitamínom B12
  • ovsené vločky 
  • ryža natural
  • strukoviny
  • mak a sezam, slnečnicové a tekvicové semená
  • všetky druhy orechov: najmä lieskovce a kešu
  • sušené ovocie: najmä marhule a slivky
  • drobné bobuľovité ovocie, jablká, citrusy
  • čerstvé vňate
  • červená a zelená zelenina
  • trstinová melasa
  • surové zeleninové a ovocné šťavy (existujú aj obohatené železom aj vitamínom B12)
Prečítajte si aj: zdravá výživa športovca? Fazuľa nesmie chýbať

Poznámka – V ostatných rokoch sa hromadia údaje o nebezpečenstve z nadmerného príjmu hemového železa v strave, preto nadmerná konzumácia mäsa, mäsových výrobkov a vnútorností sa môže stať rizikovým faktorom a spustiť či podporovať rozvoj cukrovky, pankreatitídy, zápalových ochorení obličiek, artritídy, aterosklerózy, šedého zákalu a rakoviny. Rozhodnutie o užívaní prípravkov s obsahom železa by mal posúdiť lekár.

Príklady vhodných protianemických” jedál:

  • pšenové knedličky s makom a medom, slivkový kompót
  • fortifikované cereálne výrobky so sušeným ovocím, lieskovcami a pomarančovou šťavou
  • pórové rizoto z ryže natural s tofu a čerstvou/sušenou petržlenovou vňaťou, hlávkový šalát s citrónovou zálievkou
  • varený cícer, podusené špenátové listy s citrónom, nové zemiaky
  • cez noc namočené ovsené vločky so strúhaným jablkom, orechami, pomarančovou šťavou a jahodami

Pokiaľ ste zvedaví, či je vaša strava dobre vyvážená, môžete sa objednať tu: konzultácia.  

Kde kúpim odporúčané produkty?

Autor: MUDr. Alexandra Frolkovičová, www.keepwell.sk