LIEČENIE OCHORENÍ: Dievčatá, ktoré najradšej raňajkujú praženicu s klobásou, túto knihu asi nečítajú. (Dovoľte mi však odkaz pre nejakú náhodne zatúlanú: v knihe Návod na prežitie pre muža sa dočítate, že takéto raňajky nie sú vhodné ani pre drevorubača.)

Raňajky: štartér vášho života

Veľa dievčat a dám však neraňajkuje, lebo:

  • „nemám čas“
  • „môj tráviaci systém ráno odmieta jedlo“
  • „večer som to prehnala“
  • „chudnem“
  • zabudol som ešte na niečo?

Žiadny z týchto argumentov neobstojí, pretože:

  • to, čo sa tu dočítate, vás asi presvedčí, že na raňajky si treba urobiť čas aj za cenu, že večer vypnete o 15 minút skôr (čože?!) všetkých zlodejov spánku: telka/internet/chat/skype/farma a spol.
  • ak váš „žalúdok“ ráno odmieta jedlo, je to len zlý návyk = zlozvyk, ktorý treba postupne a trpezlivo zmeniť za dobrozvyk = raňajkovať kvalitne
  • ak sa dnes vzdáte raňajok, lebo ste to včera večer prehnali s jedlom, je veľká šanca, že to dnes večer preženiete znova (s tým jedlom)
  • ak chcete chudnúť, raňajky sú prvou vecou, ktorú môžete pre svoje chudnutie urobiť každý deň (okrem toho, že sa dobre vyspíte)

5 dôvodov na raňajky:

Dôvody na raňajky?! S jogurtom? Nie, nemusíte raňajkovať dôvody, ale ak patríte k ženám, ktoré potrebujú mať veci zdôvodnené, bežím vám na pomoc – raňajky by ste nemali vynechávať a mali by to byť dobré raňajky, pretože vám:

  • zlepšujú mentálnu výkonnosť – ľahkostráviteľné bielkoviny a správny pomer sacharidov podporujú aktivitu nervových buniek
  • zlepšujú náladu – ranný prísun energie upokojí amygdalu (= bezpečnostná služba mozgu) a vy sa môžete krajšie usmievať
  • znižujú riziko cukrovky a žlčových kameňov
  • aktivujú gény podporujúce metabolizmus – konečne niečo naozaj zaujímavé!
  • znižujú riziko večerného prejedania – verte mi a trpezlivo na tom pracujte

Štyri čísla: Ako si vybrať vhodné cereálie?

Police v obchode sú prehnuté od záľahy krabíc, ktoré na vás žmurkajú nápismi „cereálie“, „cereálne“, „celozrnné“, „fit(ness)“, „light“, „naturálne“, „dobré ráno“ či „viaczrnné“. Je ich toľko, že keby ste ich chceli vyskúšať postupne všetky, trvalo by to asi niekoľko mesiacov. Poradím vám, ako si vybrať tie vhodné – a zaberie to iba pár minút, nie pár mesiacov.

Prečítajte si tieto štyri čísla (v tabuľke „obsah na 100 g“ – mala by tam niekde byť)

  • obsah sacharidov: nevadí, ak je toto číslo väčšie ako 50 (g/100 g výrobku) – všetko závisí od obsahu cukru „sacharidy“, to sú „pomalé“ aj „rýchle“ spolu naturálne ovsené vločky majú napríklad veľký obsah sacharidov, ale neobsahujú takmer žiadny cukor = všetko je ok!
  • obsah cukru:
  •      super, ak je toto číslo pod 20 (g/100 g výrobku)!
  •      obsah cukru nad 35 je čistá pankreaticko-konfekčná katastrofa!
  • obsah tuku:
  •      čím je toto číslo nižšie, tým lepšie
  •      číslo nad 10 (g/100 g výrobku) signalizuje, že treba posúdiť pôvod tukov = skontrolujte si obsah „nasýtených“ tukov (čím menej ako 10, tým lepšie)
  •      obsah tukov môže byť vyšší aj preto, lebo cereálie obsahujú orechy alebo sú zapekané (chrumkavé)
  •      naturálne vločky obsahujú asi 9 g tuku/100 g, ale sú to kvalitné a zdravé tuky
  • obsah vlákniny:
  •      čím je toto číslo vyššie, tým lepšie
  •      optimálne nad 5 g; ideálne nad 10 g/100 g

Kontrolujte zloženie:

  • cukor a nevhodné sacharidy s vysokým glykemickým indexom bývajú skryté pod rôznymi názvami (cukor, sacharóza, laktóza, glukóza, glukózový sirup, fruktóza, fruktózový sirup, invertný cukor, biela múka, extrudovaná obilnina, akýkoľvek škrob, ryžová a kukuričná krupica, biela ryža, ryžová múka, sladová múka, slad a pod.)

Poznámka: Kaloricky je väčšina produktov (zdravých aj nezdravých) zhruba v rovnakom pásme od 1600 do 1800 kJ/100 g – nedajte sa tým pomýliť.

Oporné body zdravých raňajok

  • komplexné sacharidy a vláknina: obilniny, obilné vločky, celozrnné pečivo, celozrnný chlieb, celozrnný knäckebrot
  • ľahko stráviteľné bielkoviny: (nízkotučné) mliečne výrobky, sójové mlieko (tekuté), sójový jogurt, tofu, strukoviny/strukovinové nátierky
  • bezpečný tuk: orechy, avokádo, olejnaté semená (ľanové, slnečnicové, tekvicové, kokos), arašidové maslo
  • jednoduché sacharidy: med, ovocie, sušené ovocie (nesladené), javorový sirup, melasa, kúsok horkej čokolády a pod.
  • antioxidanty: surové/mrazené ovocie, surová zelenina, ovocné šťavy: radšej si zjedzte jeden pomaranč a vypite pohár vody, ako by ste mali vypiť pohár pomarančového džúsu (podľa mňa to platí aj o domácom odšťavení odstredivkou alebo lisom, o predávaných ovocných nápojoch ani nehovoriac!)

Z tohoto zoznamu vyplýva, že nie každý človek musí raňajkovať ovsenú kašu s hrozienkami Zdravé a prospešné raňajky môžu byť „na sladko“ alebo aj „na slano“.

Potraviny, ktoré ohrozujú zdravie a podporujú obezitu

  • údeniny (párky, šunka, klobása), slanina, mäsové konzervy, vajíčka, tučné mliečne výrobky (áno, aj zmrzlina ), biely chlieb a biele pečivo, croissanty, šišky/fánky, bábovka a vianočka z bielej múky, veľa džemu, medu, sirupu, corn flakes (= kukuričné lupienky – je to v podstate fritovaná alebo extrudovaná kukuričná múka), rafinované cereálne výrobky z bielej múky (všetky tie farebné vankúšiky, guličky, medvedíky, burizóny a pod.)

Otázka z AKV

Chcela by som raňajkovať, ale ranné jedlo mi robí problémy. Ako na to?

Dobrý nápad, určite sa to dá! Odporúčam vám hneď ráno po prebudení vypiť pohár vlažnej vody alebo bylinkového čaju. Ak nie ste schopná zjesť ani krajec celozrnného chleba s avokádom a tofu alebo trochu ovsenej kaše, urobte to takto:

  • prvý krok: mali by ste vždy ísť spať trochu hladná (jaj a au!)
  • zo začiatku skúste ráno do seba dostať aspoň trochu nízkotučného bieleho jogurtu, do ktorého dáte trochu surového ovocia a lyžičku medu
  • keď to zvládnete pár dní, týždeň-dva-tri, do jogurtu si postupne primiešajte trochu vločiek, muessli alebo chrumkavých vločiek (granola)
  • potom postupne zvyšujte objem použitých vločiek alebo muessli, pridajte si sójové mlieko, viac ovocia, orechy, slnečnicu, tekvicové semienka a pod.

Presne tak, ako s cvičením po dlhej nečinnosti: postupne, primerane a pravidelne. Rovnako môžete postupovať aj v prípade, ak uprednostňujete raňajky „na slano“.

Raňajky nevyžadujú sústavnú fantáziu

Jedna výborná správa o raňajkách znie: raňajky sa môžu viac-menej opakovať dookola. Fakt. Nie je to žiadny problém. (Teda, ak neraňajkujete kávu s cigaretou.) A nie, nebude to nudné, pretože to nikdy nie je celkom to isté, veď:

  • niekedy použijete vanilkový jogurt a inokedy ovocný
  • vlašské orechy môžete striedať s lieskovcami alebo mandľami
  • keď sa minie javorový sirup, budete zase zopár dní sladiť medom
  • červenú papriku vystrieda žltá, jablko nahradia jahody alebo broskyňa
  • grahamový rožok bude v pondelok a celozrnný chlieb v utorok, ale objem a zloženie raňajok (= bielkoviny, sacharidy, tuky) môžu byť viac-menej rovnaké.

Je to dokonca vhodné z týchto dôvodov:

  • nemusíte ráno rozmýšľať, čo idete jesť – viete to už vopred a všetko máte poruke = viac času môžete stráviť pri skrini so šatami
  • stabilnejší metabolizmus – nestane sa, že po jedných raňajkách budete hladná už o hodinu, kým inokedy hlad nepríde ešte ani o druhej poobede
  • stabilita nálady, výkonnosti a trávenia – ak viete, že určité zloženie raňajok vám zaručí dobrú náladu, primeranú (mentálnu) aktivitu a nerušené trávenie, prečo by vaše raňajky mali byť zakaždým iné?

Najväčší nepriatelia raňajok detí

Ak vám záleží na raňajkách vašich detí (alebo vnukov) a chcete v nich pestovať naozaj správne návyky na celý život, toto sú chyby, ktoré robia vaši susedia – neopakujte ich:

  • rodičia, ktorí neraňajkujú
  • rodičia, ktorí stresujú (sami sebou alebo svojimi neprimeranými požiadavkami na disciplínu a poslušnosť)
  • nedostatok času = ranný zhon a stres (kto ho tu vlastne vyrába?)
  • starší súrodenci, ktorí majú na starosti mladších súrodencov, ale sami sa ponáhľajú do školy (odpusť mi to, Zuzi!).

Nezabúdajte, že raňajky sú základným predpokladom dobrého naštartovania vášho metabolizmu.

Zdroj: publikované so súhlasom Ambulancie klinickej výživy, časť z knihy: Návod na prežitie pre ženu: MUDr. Igor Bukovský, PhD., www.akv.sk