MÝTY A PRAVDY O POTRAVINÁCH: Aký potravinový zdroj bielkovín si vybrať? Rastlinný či živočíšny? Je bezpečné vynechať zo stravy mäso? Vybudujeme si pri športe dostatočnú svalovú hmotu iba prostredníctvom rastlinných bielkovín? To sú časté otázky a obavy pri úvahách ktorým smerom sa vydať. My si skúsime krátko odpovedať porovnaním niektorých živín v mäse a tofu.

Musí aktívny  športovec  jesť mäso?

Verte či neverte, nemusí.  Málokto to vie, ale už v sedemdesiatych rokoch minulého storočia Svetová zdravotnícka organizácia „zrušila“ výraz „neplnohodnotné“ v súvislosti s rastlinnými bielkovinami. Zistilo sa totiž, že je to nepriliehavé a hlavne nespravodlivé označenie. Je pravda, že v jednotlivých rastlinných zdrojoch vždy niektoré z esenciálnych aminokyselín (základných stavebných kameňov bielkovín, ktoré si telo nevie vytvoriť) chýbajú, ale v iných je ich naopak dosť.  Preto aj pri výlučnej konzumácii rastlinných zdrojov bielkovín v žiadnom prípade nebudeme strádať nedostatkom ani jednej z nich. Sója je navyše výnimka: obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Dnes to už ale väčšina športovcov vie a mnohí dávajú rastlinným bielkovinám prednosť dokonca aj pri výbere výživových doplnkov.
Okrem kvality samotnej bielkoviny je dôležité ešte niečo: aké iné živiny a nutrienty daná potravina obsahuje.  Ak si ako zdroj bielkovín zvolíme tofu, skonzumujeme okrem kvalitných bielkovín, vápnika či horčíka aj viaceré látky s antirakovinovým účinkom. Konzumácia bielkovín mäsa je skoro vždy spojená s konzumáciou nezdravého tuku, možných kontaminantov a nulového obsahu ochranných látok.

 

tofu

Sója efektívne znižuje cholesterol

Priaznivý účinok sóje na kardiovaskulárny systém je všeobecne známy a uznaný aj svetoznámymi dietologickými organizáciami. Predpokladá sa, že tento účinok je zabezpečený najmä sójovou bielkovinou, resp. peptidmi, ktoré vznikajú v čreve pri trávení tejto bielkoviny. Izoflavóny sóje (fytoestrogény) potláčajú oxidáciu cholesterolu a tak znižujú pravdepodobnosť, že sa bude ukladať do ciev. Pôsobia tiež protizápalovo a zabraňujú vzniku krvných zrazenín, čo je posledné a veľmi významné štádiu aterosklerózy. Pokiaľ chcete pozitívne vplývať na stav svojich ciev, mali by ste denne skonzumovať asi 25 g sójovej bielkoviny, t.j. priemerne 200 g tofu. Zaujímavé je zistenie, že účinnejšia je v tomto smere konzumácia sóje rozdelená do viacerých denných dávok, kedy sa ako účinná dokázala aj dávka nižšia ako je odporúčaných 25 g denne. Pravidelná konzumácia tofu môže znížiť hladinu cholesterolu o 5 %, čo môže mať za následok zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení až o 10 %,.

Môžu jesť sóju ľudia s poruchou funkcie štítnej žľazy?

Pravidelná, dokonca dlhoročná, konzumácia sóje nemá vplyv na funkciu štítnej žľazy. Sójové potraviny maximálne môžu vplývať na účinnosť liečby tyroidálnymi hormónmi, takže pacienti s pravidelným príjmom sóje môžu vyžadovať inú dávku ako tí, ktorí sóju nekonzumujú.

Deti a sója

V Japonsku patrí sója a miso polievka medzi potraviny bežne podávané v útlom detskom veku. Zaraďujú ich do stravy často od 6. – 12. mesiaca veku dieťaťa. Štúdie potvrdili, že dievčatá, ktoré konzumujú sóju v útlom veku, majú nižší výskyt rakoviny prsníka v neskoršom veku. Klinické štúdie nielen u dospelých, ale aj u detí dokázali pozitívny vplyv sóje na hladinu cholesterolu. Čo sa týka informácií k vplyvu sóje na rast a vývoj dieťaťa, nepreukázali sa žiadne dôkazy o rozdielnom raste a vývoji u detí kŕmených sójovými a mliečnymi prípravkami. Nie je teda žiaden relevantný dôvod obávať sa konzumácie sóje v detskom veku.

Horčík pomáha pri únave a efektívne znižuje krvný tlak

Keby sme mali horčík nazvať výstižným, účinok vystihujúcim názvom, určite by sa volal „antistresový“. Niet totiž lepšieho minerálu na únavu a vyčerpanie ako je horčík. A to nie je všetko: horčík celkom efektívne znižuje tlak a pomáha mu v tom aj  vápnik, ktorý jeho účinok posilňuje. Tofu, bohaté na oba minerály, je teda skvelá pomôcka pri únave a vyčerpaní, či zvýšenom krvnom tlaku. Už zníženie tlaku o 0,8-2 mmHg sa považuje za klinicky významné. Horčík dokáže znížiť tlak o 2 – 4 mmHg, čo je veľmi slušný výsledok. Zvýšenie denného príjmu horčíka o 100 mg znižuje riziko mrtvice o 10 %. Ide o tretinu dennej dávky horčíka a túto dávku skonzumujete v 100 g tofu.

Ktoré železo pomáha pri chudokrvnosti?

Je pravda, že živočíšne, tzv. hémové železo sa lepšie vstrebáva. V tomto smere by viedlo mäso. Využiteľnosť železa z rastlinných zdrojov ale môžeme niekoľkými spôsobmi podporiť. Namáčanie či klíčenie sóje, tepelná úprava tofu, to všetko pomáha. Využiteľnosť železa sa zvyšuje. No a obsah železa v tofu je dosť slušný na to, aby sme ho mohli zaradiť do zoznamu potravín, ktoré sú vhodné pri podpornej liečbe chudokrvnosti. Naopak, nadbytok železa v strave (najmä toho hémového :-) sa už dnes považuje za rizikový faktor. Železo totiž v nadbytku pôsobí ako prooxidant, môže poškodzovať bunky a spôsobovať zápal.

Dostane sa vápnik tam kam patrí?

Mäso skoro žiaden vápnik neobsahuje (a kosti asi konzumovať nebudete :-), takže tu by sa nám viac hodilo porovnanie s mliekom. Technologický postup koagulácie tofu, ktorú používa firma Alfa Bio využíva vápenaté soli, ktorými sa dosiahne obsah vápnika v tofu porovnateľný s mliečnymi výrobkami. V porovnaní s vápnikom z mlieka, vápnik z tofu má omnoho väčšiu šancu dostať sa do kostí. Prečo? Prítomnosť živočíšnych bielkovín v mliečnych výrobkoch zvyšuje straty vápnika močom, obsah tuku zase obmedzuje vstrebávanie vápnika, takže využiteľnosť z mlieka a mliečnych výrobkov je nižšia. Naopak, vitamín K a izoflavony sóje zabezpečia práve to, že vápnik si nájde cestu práve do kostí a zubov, namiesto do ciev a orgánov, kde ho naozaj nechceme a nepotrebujeme.

Dna: mäso škodí, sója nie

Je známe, že puríny (látky, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi) sú prítomné v oboch potravinách. V starších odporúčaniach pre pacientov so zvýšenou hladinou kyseliny močovej, či dokonca dnou (ochorenie, pri ktorom na podklade ukladania kryštálov kyseliny močovej do kĺbov vznikajú bolestivé zápaly) sa odporúčalo obe potraviny zo stravy vynechať. Dnes je to už inak. Posledné štúdie potvrdili, že škodlivé pre kĺby sú iba živočíšne zdroje purínov. Tých rastlinných sa nemusíme báť.

Fytochemikálie s antioxidačným, protizápalovým a antirakovinovým účinkom

Rastliny majú veľké plus a body naviac oproti živočíšnym potravinám. Obsahujú totiž látky so zázračným účinkom: fytochemikálie. Nie sú to ani vitamíny, ani minerály a aj tak sú nesmierne dôležité. Najznámejšie fytochemikálie sóje sú izoflavóny (fytoestrogény), fytosteroly, saponíny či inhibítory proteáz. Tieto vzácne zložky pôsobia silne antioxidačne, chránia bunky pred poškodením a tak aj pred rakovinou. Posilňujú naše cievy, bránia pred vznikom krvných zrazenín a teda značne komplikujú proces aterosklerózy, ktorý vedie k infarktu či cievnej mozgovej príhode.

Tofu a fytoestrogény: karcinóm prsníka a menopauzálne ťažkosti

Posledné roky bol zodpovedaný aj posledný otáznik okolo fytoestrogénov (rastlinné formy estrogénov). Dlho pretrvávali obavy z toho, ako môžu fytoestrogény vplývať na možné riziko vzniku rakoviny prsníka či na liečbu najmä ER pozitívnych foriem karcinómu (druh karcinómu, ktorý obsahuje estrogénové receptory). Výsledok bol ohromujúci: fytoestrogény nielen pred rakovinou prsníka chránia, ale dokonca ju pomáhajú liečiť. A čo najviac prekvapilo? To, čo nečakali ani najväčší zástancovia sóje: fytoestrogény pomáhajú aj pri ER pozitívnej forme rakovine prsníka. Dokonca predlžujú život týmto pacientkam bez ohľadu na to, či sú pred alebo po menopauze. Skvele, nie?

Fytoestrogény sóje sa rovnako úspešne používajú pri liečbe menopauzálnych ťažkostí a bezpečne tak nahrádzajú nebezpečnejšiu pomoc hormonálnej substitučnej liečby.

Kontaminanty a genetická modifikácia

Pokiaľ nekúpite tofu z pokútnych zdrojov najčastejšie od neznámych výrobcov z Ázie, tak máte záruku, že neobsahuje žiadne kontaminanty.

Okolo mäsa a možných kontaminantov už vznikol nejeden škandál. Ak mäso používate, dajte prednosť mäsu z domáceho chovu. Riziko obsahu kontaminantov je omnoho nižšie.

Sója a produkty zo sóje dostupné u nás na Slovensku nie sú geneticky modifikované. To je fakt.

Nezaujíma vás výživa ale ekológia či etika? Potom mäso či tofu?

Ak by sme ponechali vplyv na zdravie bokom, konzumácia tofu je jednoznačne  lacnejšia, ekologickejšia aj etickejšia ako konzumácia mäsa. Tak si ho pokojne vychutnajte :-)

MUDr. Alexandra Frolkovičová, www.keepwell.sk